고혈압, 정상혈압, 저혈압 수치 및 혈압을 낮추는 방법 및 음식

나이가 들수록 건강에 대해 관심이 높아집니다. 특히 비만에 따른 고혈압은 모든 성인병의 원인이 되고 있습니다. 이번 글에서는 고혈압 및 저혈압의 수치에 대해 알아보고, 고혈압을 낮추는 방법 및 고혈압에 좋은 음식에 대해 알아 보도록 하겠습니다.

 

 

■ 목차

• 고혈압, 정상혈압, 저혈압 기준
• 고혈압을 낮추는 방법
• 고혈압에 좋은 음식

 

01. 고혈압이란?

혈압이란 심장에서 보내는 혈액이 혈관을 타고 신체로 흐를 때 혈관벽에 미치는 압력을 말하며, 수축기 혈압과 확장기 혈압 2가지로 나뉩니다. 수축기 혈압이란 심장이 수축하면서 혈액을 내보낼 때 혈관에 가해지는 압력을 이야기하며, 확장기 혈압은 심장이 확장(이완) 하면서 혈액을 받아들일 때 혈관이 받는 압력을 이야기합니다. 

 

혈압 측정, 출처: unsplash

 

 

혈압의 정상 범위는 수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg미만을 이야기합니다. 그리고  고혈압은 수축기 혈압 140mmHg 이상 이완기 혈압 90mmHg 이상인 경우입니다.

 

 

 

 

 

02. 고혈압을 낮추는 방법 

혈압을 낮추는 방법은 매우 많이 있지만 그중에서 중요한 몇 가지만 소개합니다. 

 

 

 1. 저염식

혈압을 낮추는 첫번째는 염분 섭취를 줄이는 것입니다. 소금의 섭취가 늘어나게 되면 혈액 속의 나트륨의 농도가 늘어가게 되는데, 혈액 속의 나트륨은 혈액의 부피를 늘리게 되어 혈압을 상승시킵니다. 한국인들의 일반적인 소금 섭취량은 권고량 5g의 2배인 10g라고 합니다. 우리가 좋아하는  김치찌개, 된장찌개, 국, 라면 등 대부분의 음식들이 염분 함유량이 높습니다. 따라서 기본적으로 나트륨의 섭취량을 줄어야 합니다. 

 

 

소금 섭취량 줄이기, 출처: Jason Tuinstra (unsplash)

 

2. 운동

하루 30분 정도씩 숨이 적당히 찰 정도로 운동을 하면 신체의 다양한 기관들이 활성화되는 것 뿐만 아니라 심장과 폐의 기능이 개선됩니다. 이를 통해 이완기와 수축기 혈압을 동시에 낮출 수 있습니다. 

 

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유산소 운동하기, 출처: Jonathan Borba (unsplash)

 

3. 체중 감량 

체중이 늘어난다는 것은 우리가 더 무거운 짐을 들고 다니는 것과 같습니다. 무거운 짐을 들고 이동을 하다 보면 쉽게 숨이 차고 힘들어짐을 느낍니다. 이는 무거운 것을 옮길 때 더 많은 에너지가 필요한데, 이를 위해서 심장은 더 많이 움직여야 한다는 이야기입니다. 결국 몸무게가 늘어난다는 것은 평소 우리가 움직일 때 심장이 더 많은 움지여야 된다는 이야기가 되고, 이는 혈압 상승으로 이어집니다.  반대로 몸 무게를 줄이게 되면 더 가볍게 움직이는 것이기 때문에 심장에 부담을 줄여주게 됩니다. 운동을 통해 체중 감량을 하게 되면 1kg당 수축기 1.1mmHg, 이완기 0.9mmHg를 낮출 수 있다고 합니다. 

 

 

몸무게 줄이기, 출처: i yunmai (unsplash)

 

 

 

03. 고혈압에 좋은 음식 

고혈압에 좋은 음식들 한마디로 정리해보면 '소금, 당, 칼로리, 지방 및 콜레스테롤을 줄이고 채소, 과일, 통곡물'를 늘리는 것입니다. 

 

 

1. 나트륨 섭취 줄이기

혈액 내 나트륨 증가로 혈액의 부피를 증가를 통해 혈압을 높이는 역할을 합니다 따라서   찌개, 국과 같은 짠 음식은 자제하고 가공식품보다 자연식품을 먹는 것이 좋습니다. 국이나 찌개를 먹을 때에도 소금이 많이 포함된 국물 보다는 건더기 위주로 먹는 게 나트륨 섭취량을 줄일 수 있습니다. 

 

나트륨 섭취 줄이기, 출처: Choi Sungwoo (unsplash)

 

2. 불포화 지방이 들어 간 음식

불포화 지방은 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 합니다.  불포화 지방이 많이 들어 있는 견과류, 식물성 기름(참기름, 올리브유), 생선을 적절히 먹고, 지방 함유량이 높은 음식을 줄입니다. 우유 같은 경우도 저지방 우유로, 튀김보다는 굽거나 삶은 음식을 먹은 것이 좋습니다. 

 

불포화 지방이 들어간 음식, 출처: unsplash

불포화지방인 포함된 음식, 출처: unsplash

 

 

 

3. 식이섬유 섭취 늘리기

식이섬유는 또한 몸 속의 콜레스테롤을 낮추는 역할을 합니다. 위장에서의 지방의 섭취량을 줄이는 것뿐만 아니라, 장안의 노폐물을 몸 밖으로 배출하는 역할을 합니다. 또한 식이섬유가 포함된 음식을 먹으면 쉽게 포만감을 느낄 수 있어 식사량을 줄일 수 있습니다. 식이 섬유가 포함된 대표적인 음식으로 채소, 과일, 잡곡, 해조류등이 있습니다. 

 

식이 섬류가 포함된 야채, 과일 먹기, 출처: Ella Olsson (unsplash)

 

4. 탄수화물을 적절히 섭취하기

탄수화물의 과다섭취는 중성지방 상승의 원인이 되어 지방질 축적을 유발합니다. 탄수화물을 섭취할 때는 쌀, 밀가루가 아니나 현미, 잡곡을 먹는 곳이 좋습니다. 

 

현미, 잡곡 먹기, 출처: Joanna Kosinska (unsplash)

 

5. 칼슘과 칼륨을 적절히 섭취하기

칼륨은 염분을 몸 밖으로 배출하는 효과가 있으며,  칼슘도 부족하면 혈압이 올라가는 요인이 되므로 적당히 섭취하도록 한다.

두부, 미역, 저지방 우유, 깻잎 등에는 칼슘이 풍부하고, 다시마, 감자, 고구마, 양송이, 시금치, 연근, 바나나, 키위, 토마토, 오렌지, 멜론, 귤, 배 김, 오이, 복숭아, 시금치, 호박 등에는 칼률이 풍부하므로 적절히 섭취하도록 한다

 

칼륨 섭취 늘리기, 추러: Eiliv Aceron (unsplash)