콜레스테롤 낮추는 방법 및 음식
- 건강
- 2022. 11. 15. 00:58
이 글에서는 콜레스테롤이 무엇인지 살펴보고 콜레스테롤을 어떻게 관리해야 하는지 그리고 어떤 음식이 콜레스테롤을 낮추는데 좋은지 알아보겠습니다.
01. 콜레스테롤(Cholesterol)이란?
콜레스테롤은 혈액 내에서 순환하고 있는 지방 유사 물질입니다. 콜레스테롤은 우리 몸을 구성하는 조직 세포막의 구성 성분이고 호르몬을 만드는데 관여하며 지질 대사에도 중요한 역할을 합니다.
사람의 신체가 원활하게 활동하기 위해서는, 소량의 콜레스테롤이 필요하며 체내에서는 필요로 하는 모든 콜레스테롤을 간에서 생성할 수 있습니다. 이외에도 우리들이 섭취하는 많은 음식물을 통해서 콜레스테롤을 얻게 됩니다. 우유, 치즈, 달걀 및 버터와 같은 일부 동물성 식품들은 많은 포화지방 또는 콜레스테롤 성분을 함유하고 있습니다.
혈액 속의 콜레스테롤이 높게 되면 이 콜레스테롤은 혈관에 침착이 됩니다. 만약 매우 많은 콜레스테롤이 혈관에 붙게 되면, 혈액의 흐름이 늦어지고, 심장 혈과 질환 및 심장 발작을 유발할 수 있습니다.
02. 좋은 콜레스테롤 (HDL) vs 나쁜 콜레스트롤 (LDL)
콜레스테롤은 유사 지방 성분으로 혈액 속에 녹지 않습니다. 따라서 혈액 안에서 콜레스테롤 그 자체로는 이동을 할 수 없으면 지단백이라는 특수 단백질에 둘러싸여 운반이 됩니다. 이 때 콜레스트롤을 둘러싸고 있는 단백질의 형태에 따라 몸 안에서 역할이 달라집니다. 우리 몸속의 콜레스트롤은 HDL 이라 불리는 고밀도 콜레스트롤과 LDL이라고 불리는 저밀도 콜레스트롤 크게 나뉩니다.
소위 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL)의 경우 혈중 총콜레스테롤의 3/4를 차지하며, 간에서 생성된 콜레스테롤을 말초 조직 쪽으로 나르는 역할을 하며, 우리 몸이 요구하는 요구량보다 많이 있는 경우 혈관벽에 침착되는 원인이 됩니다.
반면에 좋은 콜레스테롤이라 불리는 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL)은 말초 조직으로부터 간으로 콜레스테롤을 운반해오는 역할을 해서 동맥에 쌓인 콜레스트롤을 제거해주는 역할을 합니다. 이를 통해 동맥경화, 심장질환, 뇌졸중을 억제하는 역할을 합니다.
마지막으로 중성지방(TG)이라는 콜레스테롤이 있는데 이는 혈액 속 지방의 일종으로 지방을 세포로 보내는 역할을 합니다. 하지만 이 수치가 높을 경우 심장 질환 및 기타 만성적인 질병을 유발하기도 합니다.
03. 콜레스트롤 수치
총콜레스테롤의 정상수치는 200mg/dL이하이며 240mg/dL이상은 위험 수준, 그 중간은 위험해 질 수 있는 경계 수준입니다. LDL 콜레스테롤의 경우 130mg/dL미만은 정상, 160mg/dL이상은 위험수준, 그 중간은 경계수준입니다. HDL 콜레스테롤의 경우 반대로 60mg/dL 이상은 정상, 50mg/dL 이하는 위험 수준, 그 중간은 경계수준입니다.
04. 콜레스테롤 낮추는 방법
콜레스테롤을 관리하는 방법을 한 문장으로 정리해 본다면 생활 습관 개선이라고 할 수 있습니다.
[01] 운동 (하루 30분, 주 4회 이상)
운동은 혈관 벽에 붙어 있는 LDL 콜레스테롤을 걷어내는 데 도움을 준다. 땀이 날 정도의 유산소 운동을 꾸준히 지속할 경우 HDL 콜레스테롤 수치는 상승되고, LDL 콜레스테롤 수치는 감소합니다. 운동의 경우 한 번에 무리하게 하는 것이 아니라 꾸준히 해주는 것이 중요합니다.
[02] 불포화 지방 섭취
LDL 콜레스테롤이 많이 듣 육류보다 불포화 지방이 많은 고등어, 꽁치, 삼치 등 등푸슨 생선을 먹는 게 좋습니다. 호두, 아몬드 등 견과류도 불포화 지방이 많이 들어 있어 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다.
[03] 섬유소 섭취
소화 효소에 분해되지 않고 잔류하는 식이 섬류는 포도당 흡수 속도를 지연시켜 총 콜레스테롤 수치를 줄이고 나쁜 콜레스테롤을 감소시킵니다. 매끼 잡곡밥과 채소를 충분히 섭취하고 섬유소가 풍부한 과일(특히, 바나나, 사과, 오렌지 등)을 1일 2회 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
[04] 포화지방과 트랜스 지방 조심하기
육류에 함유된 포화 지방과 튀긴 음식에 많이 든 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤을 증가시킵니다. 인스턴트, 가공식품, 마가린 등의 섭취를 자제해야 합니다.
04. 콜레스테롤 낮추는데 좋은 음식
[01] 현미, 보리와 같은 통곡물
보리, 귀리 및 현미에는 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 감소시켜 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것으로 입증된 수용성 섬유질이 많이 있습니다. 밥의 경우 백미보다는 현미나 보리가 좋습니다. 콜레스테롤을 좀 더 효과적으로 낮추려면 바나나, 사과와 같은 섬유질 과일을 아침에 함께 섭취하는 게 좋습니다.
[02] 등 푸른 생선
꽁치, 고등어 등의 등 푸른 생선에서는 불포화 지방산이 많습니다. 불포화 지방산은 응고된 콜레스테롤을 녹여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
[03] 미역, 다시마
미역과 다시마에 등에 포함된 알긴산 성분은 콜레스테롤 및 지방 흡수를 억제하는데 효과가 있습니다.
[04] 야채
대부분의 야채는 섬유질이 풍부한데 섬유질은 포도당 흡수 속도를 지연시켜 총 콜레스테롤 수치를 줄여줍니다.
[05] 다크 초콜릿
다크 초콜릿에는 LDL 수치를 낮추는데 도움이 되는 항산화제인 플라보노이드가 들어 있습니다. 하지만 초콜릿도 포화지방과 설탕이 많이 함유되어 있기 때문에 적당히 먹어야 한답니다.
[06] 적포도주
적포도 껍질에 있는 레스베라트롤 물질은 혈전 위험을 줄이고 LDL 콜레스테롤 낮추는 역할을 합니다.
