마그네슘 효능 및 부작용 제대로 알아보기
- 건강
- 2023. 1. 14. 22:29
마그네슘은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 영양분입니다. 이번 글에서는 마그네슘이 우리 몸에서 어떤 역할 (마그네슘의 효능)을 하는지 알아보겠습니다. 뿐만 어떤 음식을 통해서 마그네슘을 섭취할 수 있는지 그리고 먹을 때 주의해야 할 점까지 정리해 보았습니다.
■ 목차
01. 마그네슘이란
02. 마그네슘이 부족할 경우 발생하는 증상
03. 마그네슘 효능
04. 마그네슘이 풍부한 음식
05. 마그네슘 부작용
01. 마그네슘
마그네슘은 신경 기능, 근육 이완, 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 또한 음식에서 에너지를 생산하는 데 관여합니다. 그래서 에너지 미네랄이라고 합니다. 마그네슘은 우리 몸에 들어 있는 무기질 중 네 번째로 많습니다. 우리 몸속의 무기질 대부분은 뼈속에 있으며 나머지 일부는 세포 속에 존재합니다.
02. 몸속에 마그네슘이 부족한 경우
마그네슘은 우리 신체의 생화학적, 생리적 과정에 중요한 역할을 하고 있기 때문에 그 양이 부족하게 되면 우리 몸에 여러 방면으로 영향을 미치게 됩니다. 마그네슘이 부족할 경우 발생하는 대표적인 증상으로는 근육 경련, 손 저림, 골다공증 등이 있습니다. 이뿐만 아니라 우울증과 같은 정서적인 부분에서도 영향을 미칩니다.
몸속의 마그네슘이 부족하게 되면 부정맥과 같은 심장 질환을 일으킬 수도 있으며, 인슐린에 대한 저항을 일으켜 당뇨병을 악화시키기도 합니다.
03. 마그네슘 효능
□ 운동 능력 향상
마그네슘의 첫 번째 효능은 운동 능령 향상입니다. 우리가 운동을 할 경우 운동을 하지 않고 휴식을 취할 때 대비 10~20% 많은 마그네슘이 필요할 수 있습니다. 마그네슘은 혈당을 근육으로 운반하여 운동 중 쌓인 피로를 유발하는 젖산을 제거하는데 도움을 줍니다. 한 연구에 따르면 마그네슘을 섭취할 경우 운동선수뿐만 아니라 노인 및 만성 질환이 있는 사람들에게도 효과가 있습니다. 또 다른 연구에 의하면 마그네슘을 4주간 섭취한 운동선수는 트라이애슬론으로 더 빨리 달리고 사이클링과 수영 시간을 단축했습니다. 게다가 인슐린과 스트레스 호르몬의 수준이 떨어졌습니다.
□ 우울증 개선
마그네슘은 우울증을 줄이고 기분을 좋게 하는 데 도움이 됩니다. 세로토닌은 동족체라고도 알려져 있지만 행복과 기분과 관련된 신경전달물질입니다. 체내 세로토닌 농도가 낮아지면 우울증에 걸릴 수 있지만 세로토닌을 생성하려면 마그네슘이 적절히 필요하기 때문에 마그네슘 부족이 우울증 악화시키게 됩니다.
□ 장기능 개선
마그네슘은 소화 기능을 촉진하는 효과가 있어 장염과 복통이 있을 경우 증상 개선에 효과가 있습니다. 또한 장을 깨끗하게 하는데도 도움이 되기 때문에 변비가 있을 경우 마그네슘을 보충제를 몇 번 먹게 되면 해결이 됩니다. 마그네슘이 장기능 개선에 효과가 있기 때문에 지속적으로 먹을 경우 면역력 개선에도 효과가 있습니다.
□ 제 2형 당뇨병에 효능
마그네슘은 당뇨병 예방과 증상 개선에도 도움을 줍니다. 당뇨란 혈액 속에 당이 높아지는 병인데, 췌장에서 인슐린이 잘 분비가 되지 않을 경우 혈당이 높아지면서 문제가 발생하는데. 마그네슘은 인슐린의 분비를 촉진시키기 때문에 체내의 혈당을 조절하는데 효과가 매우 뛰어납니다. 마그네슘 효능이 아주 뛰어나기 때문에, 부족하지 않도록 섭취하게 되면 당뇨 발병률을 약 20% 이상 낮출 수 있습니다.
□ 불면증 개선
마그네슘의 또 다른 효과는 불면증 개선입니다. 마그네슘은 멜라토닌 생성효과가 있기 때문에 불면증을 개선합니다. 마그네슘이 부족하면 멜라토닌 생성이 떨어지면서 숙면을 취하지 못됩니다. 불면증을 겪고 계신 분이라면 수면제를 찾기 전에 마그네슘부터 먼저 보충해 보는 것이 좋을 것 같습니다.
□ 월경 전 증후군 증상 개선
마그네슘은 월경 증후군(생리통) 완화에 도움을 줍니다. 월경증후군(PMS)의 원인 중 하나인 마그네슘 결핍 증상을 완화하는 데 필요합니다. 특히 월경 전에 자주 발생하는 안면부종, 다리부종, 체중증가, 생리통 등을 줄이는데 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
04. 마그네슘이 들어 있는 음식
□ 바나나
바나나는 마그네슘이 풍부한 대표적인 음식입니다. 마그네슘이 부족할 경우 첫 번째로 바나나를 찾습니다.
□ 아보카도
슈퍼푸드로 알려진 아보카도도 마그네슘이 풍부하게 들어 있습니다. 아보카도 100g다 30mg의 마그네슘이 들어 있을 정도로 마그네슘이 풍부한 식재료입니다.
□ 두부
두부는 단백질이 풍부한 음식으로 알려져 있는데 마그네슘 또한 풍부하게 들어 있습니다. 두부 100g당 53mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 이는 마그네슘 하루 섭취 권장량의 13%가 되는 양입니다.
□ 브로콜리
브로콜리에는 마그네슘을 포함한 여러 가지 무기질이 들어 있어 뼈 건강과 항염 작용, 심장 건강 등의 효능이 있습니다.
□ 아몬드
아몬드 또한 마그네슘이 풍부한 음식입니다. 아몬드 100g에 마그네슘 270mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 아몬드의 경우 열량은 높지만 대부분 불포화 지방산으로 적당량을 먹을 경우 체중 감량에도 도움을 줍니다.
06 마그네슘 부작용
마그네슘의 하루 권장량이 350mg인데, 많이 먹을 경우 설사와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 마그네슘이 장을 너무 활발하게 해서 설사가 유발될 수 있습니다. 뿐만 아니라 두통이나 저혈압 등을 유발하기도 합니다.
평소 피로가 많으신 분들은 마그네슘 섭취가 필요하나 마그네슘 부작용을 막기 위해서 반드시 병원에 내원해서 적정량을 처방받아 드시기를 권장드립니다.
